食べて身体を大きくして強くする。
「美味しく食べ終わってるようではダメだ、限界まで食べて体重を少しでも増やせ」
高校時代、指導者に言われたことを覚えています。
今回は食事について
身体を大きくするとはどういうことなのか？
お話ししていきます。
1日お米6合は当たり前
私の高校での食事の指導は
とにかくお米を食べろ
このような指導方法でした。
食べた分身体が大きくなる＝パワーも上がると思っていた僕は
様々なご飯が進むおかずを作ってもらったおかげもあり
一日６合食べていたみたいです。
こんな食生活を毎日続けていました。
本当に親に感謝です。
毎日こんな量の食事を用意するのは相当大変だったと思います。
さて、改めて考えると
異様に炭水化物が多いですよね。
私自身も確かにこの食生活で目的である体重は増えました。
ですが身体を見ると筋肉がついたわけではなく
脂肪で増えたような感覚がありました。
炭水化物（糖質）は身体の中でグリコーゲンと呼ばれる物質に変化します。
そして筋肉や臓器にはある程度
グリコーゲンを貯蔵する能力があるというのをご存じでしょうか？
運動をして筋肉が動く際
この蓄えられたグリコーゲンがエネルギーとして使われるのですが
多く摂りすぎると中性脂肪として体に蓄えられるという性質を持っているのです。
筋肉を作るのはタンパク質
この必要なタンパク質を意識していなかったのはもったいなかったです。
五大栄養素
- タンパク質→筋肉や骨、歯、血液、髪などを作る
- 脂質と炭水化物→運動エネルギー（力や熱）になる
- ミネラルとビタミン→身体の健康状態を整える
人間が健康的に生きていく中で必要な栄養素
それが五大栄養素です。
中でも筋肉をつけるためには
タンパク質をしっかり摂ることが大事です。
こちらの記事に詳しく解説しています。
身近な食事で高タンパクな食品は（100gあたり）
- 鶏ささみ 23.1g
- 豚ロース 19.3g
- マグロ 26.5ｇ
- カツオ 26.1g
このあたりがスーパーなどでよく見る肉や魚の高タンパク食品です。
実はこれらの食品は脂質が極端に少ない食材でもあります。
脂質は必要な栄養素ですが
動物性脂肪を多く摂りすぎると
体脂肪になってしまいます。
筋肉が体のエンジンなら
体脂肪は余計な重りです。
脂質は食材を焼くサラダ油や調味料にも含まれるため
日常の知らず知らずのうちに摂取しがちです。
オリーブオイルや魚の脂など
質のいい脂を摂る以外には
少し少なめに意識するくらいがちょうどいいです。
吸収率を高めるために
筋肉をつけたいからと言って
タンパク質ばかり摂っていてもいけません。
摂取したタンパク質を身体に吸収しやすくするためには
ビタミンCとビタミンB6を一緒に摂取するのが大切です。
ビタミンC
たんぱく質の1種である、「コラーゲン」の合成に必要不可欠な栄養素です。
コラーゲンは体内でアミノ酸の合成や、結合組織を構成する役割を担っています。
不足してしまうと、筋肉量や体力、免疫力が低下してしまうとされています。
ビタミンCは体内では合成できないので、食事などで摂取する必要があります。
多く含む食品は
- ブロッコリー
- オレンジ
- 柿
- イチゴ
などの野菜や果物です。
ビタミンB6
食事やサプリメントなどで摂ったタンパク質を
体内で利用・吸収できるアミノ酸に分解する働きがあります。
タンパク質と一緒に摂取することで、体内での利用・吸収の効率が高まりやすくなります。
ビタミンB6を多く含む食品は
- 鶏肉
- レバー
- 赤身の魚
- 玄米
- ジャガイモ
- バナナ
などです。
これらの栄養素を毎日の食事でバランスよく
そしてより効率よく栄養を摂取するためには
3食よりも5～6食に小分けして摂ることもお勧めします。
胃腸の負担も軽減されるので胃もたれなども起きにくくなります。
僕のおすすめ
最後に私が毎日肉や魚などの食品の他に
必ず食べているものがあります。
それは玄米です。
先ほど紹介したビタミンB6
そして食物繊維も豊富に含まれています。
タンパク質を多く摂っていると腸内環境も荒れてきますので
腸内環境を整える意味でも白米の代わりに玄米を食べています。
またお昼ご飯のあとは学生・社会人問わず眠くなりますよね。
玄米は消化吸収が穏やかなため
血糖値の急な変化が起きにくく、眠さやダルさが軽減されます。
匂いが苦手と言う人は炊く前に一つまみ塩を入れるといいですよ。
ぜひお試しください。
コメントを残す