私は中学二年生の夏休み、野球の練習中に熱中症で倒れ、救急車で運ばれたことがあります。
冷や汗が止まらず、痙攣もしっぱなしで非常に辛かったです。
野球は外でやる競技の中で1番厚着です。
熱中症にならないためには、何を工夫すれば良いのでしょうか？
今回は私が実際にしている熱中症対策・脚のつり対策をご紹介します。
水分はこまめにチビチビと
水分補給に関して要点を先にまとめると
- 喉が渇いていると感じたらその時点で身体は水分不足
- 一度に大量の水分を摂っても身体にはすべて吸収されない
- 水分が身体に浸透するのに20分ほどかかる
このようになります。
まず喉が渇いていると感じたらその時点で身体は水分不足なのです。
その渇きを潤そうと一度にスポーツドリンクをゴクゴク喉を鳴らして飲んだ経験ありませんか？
実はアレも渇きは潤せても殆ど身体には吸収されていません。
そして水分は摂取しても身体に浸透するのに20分ほどかかります。
これらのことをまとめると
- 喉が渇いたと感じる→既に水分不足
- 一度に大量に飲む→身体にはあまり吸収されず、しかも吸収に20分ほどかかる
- 結果→身体は水分不足のまま
こうならない為にも水分補給のコツは
少量多回数
で飲むことです。
練習や試合が始まる前から、一回口に軽く含む程度の量をこまめに補給することが大切です。
また、汗をかいて水分補給する際には必ず塩分も含めて取りましょう。
ご存知の通り汗ってしょっぱいですよね。
あれは身体のナトリウムも一緒に出ていってしまっているからです。
大量の汗をかいてナトリウムが失われた所に、ただのミネラルウォーターや無塩のお茶を飲んでいると水分は補給出来ても、血液のナトリウム濃度が薄まります。
そうすると身体はこれ以上ナトリウム濃度を下げないために、水を受け付けてくれなくなります。
そして薄まってしまったナトリウム濃度を戻す為に余計な水分を汗や尿から排出してしまいます。
これが水分を摂っているのに脱水症状になってしまう例です。
ちなみに冒頭にも書いた私が熱中症になった原因もこれでした。
水筒に冷たい麦茶を持って行きましたが、塩分など入っておらず、休憩中にガブ飲みしていたのを思い出します。笑
そしてこの脱水症状のまま体を放置しておくと徐々に運動能力が低下し体温が上昇し、痙攣や目眩などの症状が現れ熱中症となります。
脚をつらなくする為に
脚がつってしまう流れとして
- 試合時間が長くなると運動量とともに発汗量が増え疲労が蓄積していく
- どんなにこまめに水分補給していても徐々に身体に必要な水分やミネラル分が不足していく
- その結果神経が異常な興奮状態になり、筋肉が痙攣を起こす可能性が高くなる
このようになります。
私も真夏のWヘッダーの試合の終盤はこの脚がつる恐怖と戦いながらプレーしています。笑
そうならないために、私が普段している対策をご紹介していきます。
日頃の食事でミネラルを意識的に摂る
毎日の食事でミネラル成分を意識的に摂っていくことが大切です。
・カルシウム
・マグネシウム
・リン
・カリウム
・ナトリウム
・塩化物
これらがメジャーミネラルと言って1日に100mg以上摂取する必要のある栄養素です。
オススメ食材は
- バナナ
- トマト
- ブロッコリー
- オクラ
- 牡蠣
牡蠣を毎日食べるのは難しいでしょうけど、その他の野菜や果物であればスーパーで買って食生活に取り入れることも可能かと思います。
試合前日に足湯とストレッチ
夏場にシャワーで済ます人が多いと思いますが、シャワーでは充分に身体を温められません。
湯桶にお湯を張って足湯をするだけでも身体の血行が良くなるのでオススメします。
もちろん湯船に浸かる事が出来ればしっかりと浸かってください。
そしてお風呂上がりはストレッチを必ず行いましょう。
つりやすい部位は念入りに伸ばして疲労物質を流してしまう意識でやりましょう。
試合当日の朝の食事と試合中のドリンク
これは賛否両論あるかもしれませんが、私は試合当日の朝食は塩辛いもの多めで摂ります。
朝起きたてのEAAに塩を入れて飲んだり、漬物や濃いめの味噌汁を食べてあらかじめ身体の塩分濃度を高めておこうという考えです。
また、試合中に飲むドリンクにも必ず塩分を入れて作ります。
マイプロテインのEAAトロピカル味に「塩とライチ」という粉末を溶かして試合中に飲んでいます。
吸収率も高いのでお勧めの商品です。
習慣で対策を
いかがでしたでしょうか？
今回は私なりの熱中症・脚のつり対策をご紹介しました。
大袈裟に思うかもしれませんが、一度経験しているからこそあの苦しみを味わいたくないのです。
一歩間違えれば死につながる熱中症。
一度なってしまうとその試合中何度も繰り返してしまい、満足にプレーできない脚のつり。
日頃からの予防でしっかり対策をしてこの夏を乗り切りましょう。
皆さんの熱中症対策もよろしければコメント欄などで教えてください。
ここまでご覧頂きましてありがとうございました。
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