皆さんウエイトトレーニングをどのように考えでしょうか？
筋肉をつけると
・身体が重くなる
・身体が硬くなる
・筋肉が邪魔になって腕が振れなくなる
・スイングのキレがなくなる
このようなお話はよく聞くと思います。
筋肉を大きくしてもスイングスピードや球速に好影響を与えないと。
結論から言うとそれはトレーニングのやり方を間違えているのとケア不足です。
確かに人それぞれ体質は違いますが、ウエイトトレーニングはパフォーマンスアップに欠かせないものだと私は思います。
今回は私が普段取り組んでいる下半身のウエイトトレーニングについてご紹介します。
私が下半身ウエイトトレーニングで重点的に取り組んでいるのは
①大殿筋（お尻の筋肉）
②内転筋（太もも内側）
③ハムストリングス（太もも裏側）
この3つです。
下半身を鍛えることは野球の動きに非常に役立ちます。
特に殿筋部は野手では低い姿勢からの一歩目。
バッティングでも鋭い回転を生み出す下半身の大事な部分です。
投手では体重移動の際に殿筋部が弱いとバランスを崩して力を存分に発揮できません。
特に大事な3つの種目に絞ってお話していきます。
ブルガリアンスクワット
まず初めにブルガリアンスクワットからです。
これは片足で行うスクワットのことです。
主にハムストリングス・大臀筋の他、中臀筋と小臀筋も鍛えられます。
1 ベンチや椅子等足を乗せても大丈夫な台を用意
2 片足の甲を台に乗せる
3 もう片方の足はヒザを９０度に曲げてもつま先より前にヒザが出ない位置に置く(写真よりもっと足を前に出せる方は出した方がいいです)
4 前足のヒザを曲げてゆっくり腰を下ろす
5 ゆっくりと元の位置に戻す
このやり方で両足15回×3セット
ダンベルの重さは左右15キロです。
私はブルガリアンスクワットを下半身トレーニングの一番最初に行います。
その理由は下半身(特に股関節)の可動域が負荷によって広がるからです。
ダンベル無しでアップとしてやっても構いません。次のバーベルスクワットへの効きが全然違いますのでぜひお試しください。
バーベルスクワット
次にバーベルスクワットです。
スクワットの定番といえる筋トレ種目で、ウエイトトレーニングの中でもベンチプレス、デッドリフトと並ぶBIG３と呼ばれている基本種目の一つです。
先程説明した臀部筋・内転筋・ハムストリングに刺激を入れていきます。
ちなみに私は僧帽筋(首の付け根)に置くハイバーではなく、三角筋後部(肩甲骨辺り)に置くロウバーでトレーニングしています。
こちらの方が高重量も扱えるからです。
1 つま先は、膝を曲げた際に膝と同じ方向に向くよう、やや外側に向ける
2 三角筋後部にバーを乗せ腹圧(お腹にしっかり力を入れる)をかける
3 肩甲骨内転（左右の肩甲骨を寄せる）を意識して、胸を張った姿勢をキープしたままバーを担ぐ
4 骨盤前傾を意識しながらお尻を後方に引くように下げていく
5 大腿部と床が平行になる位置まで下げる
6 同じ姿勢を保ちながら上げていく
このやり方で10回×3セット
バーの重量は70キロ→80キロ→90キロと徐々に重くしていきます。
この時ベルトがある方は必ずベルトを締めましょう。
腹圧を行う事をわかりやすく感じさせてくれる為の道具なので怪我予防にもなります。
バーの握りは狭めの方が安定感があります。
肩周りの関節の柔軟性が固い人や怪我してる人は、広めに握ってみましょう。
その方が楽にやれると思います。
ヒップスラスト
最後にヒップスラストです。
これもまた大臀筋を鍛える種目です。
ブルガリアンスクワットやバーベルスクワットでも大臀筋に負荷をかけてきましたが
ヒップスラストは他の筋肉に負荷をかけることなく、大殿筋のみに集中して負荷をかけるトレーニングとなります。
1 ベンチに背中をつけて床に座る
2 足幅は腰幅と同じくらい、膝は曲げる
3 バーベルを足の付け根、股関節辺りにのせる
4 お尻を締めてバーベルを上げる
5 胴体が床と水平になるまで持ち上げて、1～3秒キープ
6 バーベルを元の位置に戻す
こちらは15回×3セットです。
重量は60キロで行っています。
注意してほしいのがバーを乗せるお腹～股関節の位置に必ずスポンジを巻くかタオルを巻くなどしてクッションを挟んでください。
何も巻かなければ60キロでも身体に食い込んで痛いです。笑
ストレッチ・栄養補給も忘れずに
冒頭のお話しにもありましたが、ここで何のケアもしないままでは身体も筋肉も硬くなってしまうでしょう。
身体が暖かい内にしっかりと負荷をかけた部分を伸ばしてあげることが必要です。
ストレッチポールなどがあればより伸ばすことが出来ますね。
後日、私が通わせてもらっているストレッチマシンを多数置いているジムの様子もお伝えしていきます。
そして筋繊維が切れまくった筋肉に栄養もしっかり与えてあげましょう。
そちらのお話しは先日公開したサプリメントの記事をご覧ください。
食事とサプリメントで栄養補給が終わったら、後はしっかり睡眠をとることです。
8時間はしっかり眠りましょう。眠っている間に筋肉は修復されていきます。
1日2日では筋肉は発達しません。
気が遠くなるかもしれませんが
正しいやり方の継続が必ず結果として表れるのもウエイトトレーニングです。
パフォーマンスアップに伸び悩んでいたら、まずは１ヶ月取り入れてみてはいかがでしょうか？
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